von Sarah Elisabeth Arlt

  1. Lernen im Schlaf

Immer wieder begegnen uns im Alltags Tipps, wie wir besser Lernen können. Dabei geht es meist darum das Lernen zu vereinfachen, um Zeit zu sparen. Einer dieser Tipps bezieht sich auf Lernen im Schlaf. Mit dem Buch unter dem Kopfkissen sollen die Vokabeln am nächsten Tag viel besser im Gedächtnis verankert sein. Oder auch das leise Hören des zu lernenden Wissens während des Schlafs soll helfen.

Der zweite Tipp kommt der Wahrheit, dass Schlaf beim Lernen behilflich ist, schon näher. Denn Lernen, Schlaf und das Behalten des Gelernten hängen tatsächlich miteinander zusammen. Allerdings Lernen wir nicht während wir Schlafen. Sondern der Prozess der Konsolidierung, der stattfindet während wir schlafen, hilft das Gelernte später wieder besser abrufen zu können.

Schon 1924 konnten Jenkins und Dallenbach feststellen, dass die Anzahl der richtig wiedergegeben Silben höher ist, wenn der Lernende geschlafen hat. In ihrem Experiment wurden zwei Studienteilnehmer miteinander über einen Zeitraum von 8 Stunden beobachtet. Beide sollten zu Beginn eine bestimmte Anzahl an Silben lernen. Einer der Studienteilnehmer konnte nach dem Lernen schlafen, der andere Proband blieb wach. Die gelernten Silben wurden bei beiden Studienteilnehmern dann jeweils nach einer Stunde, zwei, vier, sechs und acht Stunden abgerufen. Während die Anzahl der richtig wiedergegebenen Silben bei der Person, die wach blieb, stetig sank, wurde die Anzahl der richtig wiedergegebenen Silben bei der Person, die zwischendurch geschlafen hat nur bei den ersten zwei Testzeitpunkten weniger. Danach blieb die Anzahl gleich.

Diese schon sehr alte Studie konnte zeigen, dass Schlaf beim Lernen eine sehr wichtige Rolle spielt. Heute können bildgebende Verfahren in der Neurowissenschaft da noch viel detailliertere Ergebnisse liefern und uns weitere Informationen über den Konsolidierungsprozess geben, welcher das Einspeichern von Wissen in unser Gedächtnis verbessert.

Hallschmid stellt dar, dass vor allem der Tiefschlaf wichtig für die Konsolidierung ist. Je nach Schlafphase werden unterschiedliche Hormone ausgeschüttet. Im Tiefschlaf, der zum größten Teil in der ersten Schlafphase stattfindet, werden Prolaktin und Wachstumshormon ausgeschüttet. Die Ausschüttung des Wachstumshormons scheinen sich positiv auf den Konsolidierungsprozess auszuwirken. Was vermuten lässt, dass vor allem Tiefschlaf sich positiv auf den Lernprozess auswirkt und die Abrufrate von gelerntem Wissen erhöht.

2. Wie Schlaf verbessert werden kann und der Lernprozess optimiert wird

Das Schlaf, vor allem die Tiefschlafphase, für den Lernprozess eine entscheidende Rolle spielt wurde in zahlreichen Studien gezeigt. Doch welche praktischen Schlüsse können daraus auf das Individuum gezogen werden. Leider kann der Einzelne nicht einfach beschließen jetzt gut und tief zu schlafen. Jedoch gibt es einige Möglichkeiten unseren Schlaf zu optimieren.

2.1. Der richtige Schlafzeitpunkt

Während wir Schlafen wechseln sich Schlaf- und Wachphasen ab. Oft bemerken wir diese Wachphasen jedoch gar nicht, beziehungsweise haben wir diese am nächsten Morgen vergessen. Diese Wachphasen verkürzen jedoch unsere Schlafzeit. Wie viel Schlaf der Einzelne benötigt ist individuell, jedoch sorgt ein rechtzeitiges zu Bett gehen für die optimale Schlafdauer. Wahrscheinlich liegt die optimale Schlafmenge zwischen sieben und neun Stunden. Gehen wir also erst sieben oder neun Stunden vor unserer Aufwachzeit zu Bett, hat der Körper gar nicht die Möglichkeit ausreichend zu schlafen, wenn die Wachphasen verkürzen diese Zeit. Idealerweise liegt der richtige Schlafzeitunkt also acht bis zehn Stunden vor der Aufwachzeit. 

2.2. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen

Nach jeder Mahlzeit muss unser Körper viel Energie in die Verdauung der Nahrung stecken. Deswegen fällt es uns oft schwer nach einer Mahlzeit richtig zur Ruhe zu kommen. Unser Magen ist dann aktiv mit der Verdauung beschäftig und im Idealfall sollte bei Schlafbeginn der Magen schon relativ leer sein. Qin zeigt, dass nach der letzten Mahlzeit zwei bis drei Stunden verstreichen sollten. Dann kann der Darm während des Schlafs optimal arbeiten und der Tiefschlaf wird durch die Verdauung im Magen nicht gestört. Schlaf und damit das Lernen können also verbessert werden, wenn Essenszeiten optimiert sind.

2.3. Kaffeekonsum verringern und Tiefschlaf verbessern

Elmenhorst konnte zeigen, dass Kaffeekonsum sich negativ auf unseren Tiefschlaf auswirkt. Wollen wir also unseren Tiefschlaf und damit unser Lernen verbessern, empfiehlt es sich acht bis 10 Stunden vor dem Schlafen auf den Konsum von Kaffee zu verzichten.

3. Zusammenfassung

Lernen kann durch ausreichend Schlaf verbessert werden. Hier spielt vor allem die Tiefschlafphase eine besondere Rolle. Um den Tiefschlaf zu verbessern können die Faktoren Schlafzeitpunkt, der Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Koffeinkonsum optimiert werden.

Quellen

Elmenhorst, E.-M. und Elmenhorst, D. und Lange, D. und Baur, D. und Hennecke, E. und Bauer, A. und Landolt, H.-P. und Aeschbach, D. (2022) Schlaf und kognitive Leistung: Wirkung von Kaffee auf Koffein-sensitive Personen. In: Somnologie 26 (Suppl 1), Seiten 19-20. Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, 2022-11-10 – 2022-11-12, Wiesbaden. doi: 10.1007/s11818-022-00385-1.

Hallschmid, M. „Schlaf konsolidiert Gedächtnis.“ Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes 121.10 (2013): T13.

 J.G. Jenkins and K.M. Dallenbach, 1924, American Journal of Psychology, 35, 605-612.Copyright © 1924 University of Illinois Press.

Payne, J.D., Britton, W.B., Bootzin, R.R., Nadel, L. (2005). Beyond acetylcholine: Next steps for sleep and memory research. Behav. Brain Sci. 28, 77.

Qin L.-Q.: The effects of nocturnal life on endocrine patterns in healthy adults. Life Sciences, 73: 2467– 2475 (2003).